Het belang van eiwitten om gezond ouder te worden.

'Je weet dat je oud begint te worden wanneer de kaarsen meer kosten dan de taart,' aldus komiek Bob Hope. Wijze woorden, maar dan moet je wel gezond oud worden om alle kaarstjes uit te kunnen blazen. En daar komen bodybuilders in beeld. Want eiwitten en krachttraining zijn cruciaal. 'Zelfs als je even zucht gebruik je je spieren,' aldus verouderingsonderzoeker Andrea Maier. En die spieren nemen steeds sterker af als je ouder wordt. Tijd dus om 't heft in eigen handen te nemen.

Dit heft in eigen handen nemen begint met krachtraining, legt gerontoloog Maier uit: 'Als je spiermassa afneemt, neemt je kracht af. Het eerste signaal dat je achteruit gaat. Spiermassa heeft dan ook een onderschatte werking op het lichaam.' Zo moet je spiermassa als een soort koelkast zien volgens Maier. 'Als je weinig beweegt en te weinig eiwitten eet, haal je jouw koelkast leeg zonder 'm bij te vullen.'

En een lege koelkast is gevaarlijk. 'Als de koelkast leeg is, ben je nauwelijks meer functioneel. Te weinig spiermassa levert geheid narigheid op. Zo blijkt uit onderzoek dat mensen met weinig spiermassa een twee keer zo hoge kans hebben om te overlijden, evenals een grotere kans op botbreuken en een hogere kans om te vallen. Heb je meer spiermassa? Dan heb je minder kans op dementie, hartfalen en een sterker immuunsysteem. Kortom: spiermassa is cruciaal om gezond ouder te worden, maar wordt nog erg onderschat,' aldus de expert.

Dus, wil je gezond(er) oud worden? Leer dan van bodybuilders en focus op krachttraining en eiwitten. Maier licht toe: 'Vanuit bodybuilders herkent iedereen wel de eiwitshakes. Logisch, want eiwitten zijn onmisbaar voor spieropbouw. Als oudere hoef je niet letterlijk bodybuilders achterna. Het gaat immers niet om het volume van je spieren, maar om spierkracht. Dus vooral de kwaliteit van je spieren. Wees een soort gematigde bodybuilder als je ouder wordt, en ga voor weerstandstraining en denk aan je eiwitten.'

Want zonder voeding kun je geen spiermassa opbouwen. Alleen neemt de eiwitopname van je lichaam af als je ouder wordt, en dat terwijl spiermassa juist extra belangrijk is met het verstrijken van de jaren. 'Als je vanaf 60 jaar meer eiwitten neemt, blijf je fitter blijkt uit onderzoek,' aldus Maier.

Maar hoeveel eiwitten heb je dan precies nodig? De verouderingsonderzoeker legt uit: 'En als je al last hebt van spiermassa afname, moet je eerder aan 1.2 gram denken per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 70kg? Mik dan op ongeveer 84 gram eiwitten per dag. Maak het jezelf makkelijk door 's ochtends al een eiwitrijk ontbijt te nemen, en genoeg voeding met veel eiwitten te eten zoals peulvruchten of tofu. Ook vlees heeft veel eiwitten, maar is niet bepaald goed voor de leeftijdsduur.'

Door ouder worden en inactiviteit raak je je spiermassa kwijt. Als je ouder wordt, is bewegen dan ook crucialer dan ooit. En pensioen is geen reden om niet te bewegen. Doe iets met je lijf, pleit Maier. En dan vooral krachttraining. 'Vind je de gym een te hoge drempel? Haal dan de gym in huis. Maak bijvoorbeeld een squat door op een stoel te gaan zitten, maar vlak voor je gaat zitten even 10 seconden te blijven hangen. Voel dat je spieren hebt, en beweeg ze! Je eigen lichaam is al een gewicht waarmee je kunt trainen.'

Of, naar ons advies, schakel een personal trainer in. Kost even wat, maar op de lange termijn bespaar je hier meer kosten mee, en bovenal: je koopt er extra levensjaren van. Trainse!